Com es pot esquinçar. Probablement no escrivint aquestes paraules en una barra de cerca que els models de fitness que seguiu amb enveja a Instagram van adquirir els abdominals d’un Adonis o unes espatlles que podrien desallotjar un marc de la porta. La seva feina és tenir aquest tipus de forma, oi? Bé, sí. Tipus de.
El que aquests tipus de cossos són realment més indicatius és que no hi ha una solució ràpida; un percentatge baix de greix corporal és una qüestió de consistència. La millor manera d’aconseguir-ho, segons els poders de la indústria del fitness, és mitjançant la formació d’hàbits, incorporant subtils ajustaments de l’estil de vida a la rutina diària.
Una llista de resolució de curta durada i els membres del gimnàs que recullen pols no són les maneres d’arrencar-se. En lloc d’això, intenteu afegir aquests hàbits diaris al vostre règim per veure com es redueix la cintura i els músculs creixen. Comenceu a fer amics amb el vostre sastre perquè aviat necessitareu algunes alteracions greus.
Perquè, com diu la vella dita, llavors s’estarien preparant per fracassar. Assignar les sessions i preparar els àpats per a la setmana són els primers passos més efectius per a l’èxit Tercer espai entrenador personal, Leo Savage.
Això no vol dir cuinar 80 filets un diumenge a la nit. Només heu de reservar en una classe de condicionament físic que costi diners en efectiu per evitar qualsevol desig d'abandonar. I si no sou un matí, aneu més a dormir mullant civada durant la nit per un esmorzar carregat de carbohidrats. Una mica de pensament previ recorre un llarg camí.
Ja sigui l’esmentada civada nocturna o el salmó fumat i els ous sobre pa de sègol, és essencial fer un esmorzar adequat cada dia. Aquella barra de cereals del tren no la talla.
Els investigadors de la Universitat de Bath van revelar que optar per 10 minuts més al llit suposa un potencial de pèrdua de pes. En lloc d'això, un cop de matí arrenca el metabolisme a la suma d'unes 442 calories addicionals cremades cada dia.
Afegiu un cafè negre (deixeu el cafè amb llet, si us plau) i la investigació addicional va trobar que també cremareu calories un 11% més ràpidament. Una xarxa de seguretat útil quan esteu reservat per a un dinar de clients que no s’adapta exactament a la resta del vostre pla nutricional.
Curiosament, un estudi alRevista de Psicologia de la Salutes va trobar un indicador de desencadenament (ja sigui un telèfon que sonava abans de cada entrenament o un recordatori de calendari per indicar el vostre proper batut de proteïna) associa una acció amb un so, formant un avís intern.
Això condiciona el cervell per desitjar un entrenament cada vegada que ho sentiu. És una ciència nerd, però funciona. I qui va dir que els despertadors són dolents?
Per a aquells que tinguin un coneixement passatger dels plans d’exercici, això pot semblar sacríleg, però escolteu. Saltar-se els dies de descans no significa fer exercici físic diari, diu el fundador del Club de Formació de la Germandat , Kemo Marriott. Tot i això, vol dir que cada forma d’activitat es completa cada dia; cal moure’s diàriament per mantenir un hàbit d’exercici.
Això no només augmenta la despesa total de calories, sinó que fomenta les emissions hormonals que us poden ajudar a recuperar-vos de les sessions principals. Així, a més de l’entrenament de boxa i la sessió de pes mort, afegiu una mica de ioga calent de baixa intensitat i un llarg bany a la vostra setmana. Ningú va dir que un hàbit hagi de ser avorrit.
La proteïna pot associar-se millor amb les batudes grumollades que provoquen els tatuatges de gimnàstica, però aquest macronutrient també és increïblement important per a la pèrdua de greix. La proteïna té un alt efecte tèrmic, diu Marriott. Al voltant del 25 al 30 per cent de la seva energia s’utilitza en la seva metabolització.
Per a les persones embolicades entre vosaltres, això significa que cremeu més calories digerint aliments rics en proteïnes que altres, cosa que us ajudarà a perdre pes. La proteïna també s’omple i fa que les dietes siguin més manejables i també redueix la quantitat de múscul que perd mentre restringeix les calories. Emmagatzemeu, estireu-vos. Senzill.
Els nois que voleu imitar al gimnàs sempre tenen un objectiu clar, diu Savage. No només fan exercici pel bé, sinó que entrenen per a un propòsit.
Quedar bé durant les vacances no hauria de ser-ho. Feu-lo objectiu, quantificable i assolible. Coses com 'fer 10 pull-ups' o 'apretar el cinturó d'una osca' són més efectives i més positives.
Assegureu-vos que també actualitzeu la forma en què teniu previst assolir aquests objectius. La mateixa sessió de premsa al banc durant tots dos dilluns durant dos mesos acabarà amb resultats plàtans, així que penseu en utilitzar un rellotge de fitness per controlar el vostre progrés.
Imitem inconscientment els comportaments dels que passem molt de temps, diu Marriott. Es diu ‘Efecte Camaleó’. També és el motiu pel qual hi ha seguretat en els números quan es segueix un pla de condicionament físic.
Envolta’t dels amics que donen suport als teus hàbits saludables i estalvia veure aquells que tenen més probabilitats d’apuntar la barra per al divendres.
Configureu un xat de grup al telèfon per compartir imatges de menjars per inspirar-vos en receptes o uniu-vos a un equip esportiu on l’entrenament de l’esquadra pugui arrossegar els vostres nivells d’entusiasme fora de la crisi.
Exercicis amb manuelles com els rínxols bíceps us poden bombar a curt termini, però els ascensors pesats i compostos, com ara els pesos morts, les posicions a la gatzoneta i les premses de banc, són la reserva de l’elit arrencada. Savage ha demostrat una i altra vegada que aixecar més pesats recluta més fibres musculars.
Més fibres musculars no només es reparen més grans, és a dir, es reduirà la mida i la massa, sinó que també cremarà més calories després de l’entrenament. Així que busqueu la barra i comenceu a establir PB.
Però no els que esperaves. L’augment de la ingesta d’aigua és una manera eficaç de sentir-se ple, ajudant a menjar menys. A més, pot augmentar el vostre metabolisme i, canviant la cervesa per un bon H2O vell, podeu evitar una baixada de testosterona.
La forma aprovada per un nutricionista per mantenir-se hidratat en un programa d’entrenament consisteix a calcular les pèrdues de líquids. Peseu-vos abans de fer una sessió i després eixugueu la tovallola abans de tornar a pesar, diu Jo Travers , autor deLa dieta baixa en moda. Esbrineu quant heu perdut i substituïu-lo pel doble del pes de l'aigua.
Per exemple, si teniu 75 kg abans, 74,5 kg després i beveu 500 ml durant l’entrenament, la pèrdua total és d’1 kg i hauríeu de substituir-la per dos litres d’aigua.
S'ha demostrat que el mal son augmenta l'hormona grelina [que estimula la fam] i disminueix la quantitat de leptina [els nivells baixos indiquen la necessitat de menjar més], diu Marriott.
Amb tota la força de voluntat del món, passejar pels passadissos del supermercat amb un caçador primordial a la boca de l’estómac segur que desferà el vostre treball dur, amb almenys un paquet de Doritos o pizza congelada que passen pel terreny.
De fet, els investigadors nord-americans van trobar que l’augment de pes augmenta fins a un 30 per cent si l’ull tancat cau des de set hores de descans a menys de cinc. Tanqueu els correus electrònics de la feina i tota la resta de tecnologia una hora abans d’anar a dormir; això us protegirà de la llum blava, cosa que permetrà que el vostre cos pugui passar en mode de repòs. Llums apagades i bona nit.