Fitness per a homes, estil de vida per a homes

La guia de l'home per a la testosterona

Deixeu de banda per un moment aquelles imatges mentals de tors i braços grans com cames envernissades amb noguera. Potser ets un musculós mascle alfa , tot masclisme de mandíbula quadrada i de pit. Potser sou un drenatge que és literalment al·lèrgic als esports. No importa. La testosterona et defineix com a home de qualsevol manera. I és molt més que un suc de culturisme.

De fet, el rendiment del gimnàs és només una petita part del paper de la testosterona en el cos. 'És l'hormona masculina més important', diu el professor Geoff Hackett, consultor de l'Hospital Heartlands, professor de medicina sexual a la Universitat d'Aston i portaveu de la Societat Britànica de Medicina Sexual. 'És dominant en el control del teu comportament, psicologia, reproducció i rendiment sexual'.



En altres paraules, governa gairebé tots els aspectes de l'home. Quan la testosterona es secreta amb normalitat, ets un noi normal, amb bons nivells d'energia, un cap nivell i una predisposició a composició corporal saludable . Però quan l'hormona escasseja, tot això va a l'infern en una bossa d'home.

Tot i que la genètica i l'estil de vida tenen les cordes de la bossa d'aquest benefici hormonal, i el primer és de fet una loteria, entendre el segon pot garantir uns ingressos constants ara i més tard a la vida.

Per tant, per a això, mantinguem-vos la T total.

Què és la testosterona?

La resposta curta: és el MVP endocrinològic i sense ell tot el teu equip hormonal està fotut. 'No és només per a la fertilitat', diu la doctora Channa Jayasena, professora clínica sènior i consultora en endocrinologia reproductiva a l'Imperial College de Londres. 'És important per a l'energia, la libido, el benestar, la força muscular i per fer els ossos gruixuts i forts'.



Però és important fer una distinció aquí perquè la testosterona s'entén poc i està subjecta als pitjors tipus de ciència. En primer lloc, és estadísticament més probable que continuïs la teva vida amb nivells normals de testosterona que no pas que tinguis una deficiència o un excedent. El descens relacionat amb l'edat és normal per al curs: 'Comencem a perdre testosterona de manera constant a partir dels 40 anys', explica el doctor Jayasena, i la T endarrerida no és, com us voldrien fer creure alguns tops vermells, l'equivalent masculí de la menopausa i alguna cosa a posar remei. És un fet de la vida poc probable que tingui efectes dràstics.

És quan alguna cosa provoca una caiguda espectacular de la testosterona que necessites ajuda. I en això, l'edat no té cap relació excepte en la facilitat de tractament. Però, per regla general, com més jove siguis, més fàcil serà arreglar.



El teu cos ho necessita de moltes maneres.

Els efectes de la testosterona en els homes

1. Culturista

La testosterona forma la base de com et sents en un moment donat, alhora que proporciona els elements bàsics per a la quantitat de tu que hi ha, literalment, la teva densitat física com a mamífer, al teixit ossi i muscular. És per això que els vostres nivells de T són un factor clau per a la força i la forma física.

Però no us deixeu enganyar pensant que més testosterona sempre és una bona cosa. El Dr. Jayasena sovint tracta a culturistes d'antic, els lligams dels quals amb suplements de testosterona extrems han desinflat els seus testicles, deixant-los en el millor dels casos lluitant per produir prou hormona de manera natural, en el pitjor dels casos infèrtils i amb una sèrie de problemes de salut.

Fins i tot la comprensió de la testosterona per part de l'aficionat al gimnàs més civil necessita una mirada més propera. Com Alex Hutchinson, autor de Què és el primer cardio o pesos , explica: 'Els nivells hormonals no prediuen els guanys musculars o de força després de l'entrenament amb peses. La nostra comprensió del paper de diverses hormones és realment molt limitada'. Per tant, la testosterona és important per a la composició corporal, però tractar de manipular-la a la gatzoneta és un joc d'idiotes.

  Tu pots't manipulate your testosterone levels in the gym

2. Conductor sexual

Un múscul depèn més de la testosterona que qualsevol altre, i és important. Les teves hormones subjecten el teu penis com si fos per una corda de titelles. Tot i que intentar entendre els papers que juguen la bioquímica i la psicologia en la virilitat és suficient per posar-te al llit amb mal de cap, un fet es manté amb una rígida certesa: sense nivells saludables de testosterona, probablement patiràs disfunció erèctil.

'Tot i que molts dels símptomes associats a la baixa testosterona poden ser deguts a una altra cosa, com la diabetis o la depressió, la disfunció erèctil i la pèrdua d'ereccions matinals és un bon indicador que la testosterona és la raó', diu el doctor Jayasena. Però no només dificulta els teus somnis d'acrobàcies al dormitori en el sentit físic.

'Pot haver-hi una pèrdua de libido i interès general pel sexe', diu el professor Hacket. 'Més endavant, això pot provocar fins i tot una ruptura del matrimoni i un home que perdi la seva dona i els seus fills'.

  Els nivells baixos de T poden causar un menor desig sexual i una disfunció erèctil

3. Donador de salut

Les coses es compliquen més quan es tracta d'esbrinar les causes de la baixa T i com això podria afectar la vostra salut. La testosterona i la insulina caminen de la mà. També hi ha una relació simbiòtica entre l'hormona i els neurotransmissors que regeixen el vostre estat d'ànim i la vostra sensació de benestar. És per això que entendre si la baixa testosterona està causant diabetis, o la diabetis està causant baixa testosterona, és complicat. El mateix passa amb per què les persones deprimides poden patir danys hormonals i les persones amb problemes hormonals poden patir depressió.

'Hi ha associacions comunes i una porta a l'altra', diu el professor Hackett. “La baixa testosterona et proporciona tres vegades el risc de desenvolupar diabetis tipus 2; si teniu diabetis tipus 2, teniu un risc molt més gran de baixar la testosterona'. Aquest escenari de pollastre i ou no facilita precisament la causa subjacent. La resposta? 'Tratem tots els símptomes', diu el professor Hackett.

Hi ha hagut un cert grau de controvèrsia al voltant dels tractaments per a la deficiència de testosterona, procedents principalment de sorolls forts però infundats dels crítics que afirmen que la suplementació amb T pot augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars i càncer de pròstata. La histèria en línia abunda, però recentment ha estat desmentida pel consens internacional d'experts.

Les reivindicacions hi són. L'evidència no ho és. Si teniu una testosterona baixa, els riscos de no rebre tractament superen en gran mesura els suposats riscos de la teràpia hormonal.

  Això's important to treat low testosterone levels

Com pots saber si tens baixa testosterona?

Mira cap al sud. 'No només la dificultat per aconseguir una erecció és un signe, sinó també lluitar per mantenir-ne una', diu el doctor Jayasena. Després hi ha altres signes reveladors complicats que poden ser amb la mateixa facilitat símptomes de depressió o una altra malaltia.

'Tindràs una sèrie de símptomes molestos', diu el professor Hackett. 'Pèrdua de la libido, pèrdua d'ereccions matinals, disfunció erèctil, llavors perdràs força física i massa muscular. És possible que us sentiu excessivament cansat i us adormeu al vespre. Pots sentir-te deprimit i augmentar de pes. Quan va molt malament, és possible que la teva barba no creixi i pots perdre pèl a les cames i tenir sofreccions'.

És important ser honest amb el vostre metge. De fet, compartir en excés. 'Parleu del dormitori', diu el professor Hackett. 'Els homes sovint ho eviten per vergonya. I els metges sovint pensen ràpidament que la depressió és la causa sense comprovar la testosterona'.

Parlar sobre el desig sexual i les ereccions garantirà que les proves hormonals estiguin sobre la taula. Això és especialment important perquè els antidepressius poden agreujar els problemes de testosterona a causa dels seus efectes sobre els neurotransmissors. Parlant de drogues...

Hauries de suplementar la testosterona?

La resposta és òbvia, però cal esmentar de totes maneres: si tens una deficiència, sí; si no ho fas, segur que no. Afortunadament, tan aterridor com soni una deficiència, els tractaments generalment tenen un gran èxit.

'Quan augmentes la testosterona, els símptomes milloren en etapes variables', diu el professor Hackett. “La libido millora ràpidament; energia i ereccions poden trigar una mica més. Aleshores, perdre pes i millorar la resistència a la insulina pot trigar 12 mesos.

Però millorant tots aquests símptomes, motivaràs un noi a fer alguna cosa sobre la seva vida i [potencialment] estalviaràs la pèrdua de la seva dona i la seva família. És un paquet d'atenció'.

El millor tractament per a tu dependrà del teu estil de vida. Principalment varien segons la periodicitat amb què s'han d'administrar. Algú amb una bona rutina matinal, per exemple, es beneficiarà de gels regulars de dosis baixes aplicats al matí. Per a altres, una injecció que ofereix testosterona durant un període més llarg podria funcionar millor. El professor Hackett recomana ser honest amb el vostre metge sobre el vostre estil de vida per determinar la millor ruta per al vostre cos.

Com augmentar la teva testosterona de manera natural

Una cosa s'ha d'aclarir aquí i de manera dolorosa: és estadísticament poc probable que ho necessitis augmenta la teva testosterona i fer-ho de manera antinatural podria ser devastador per a la vostra salut. Dit això, mantenir uns nivells saludables és, ja que els organismes governamentals acostumen a parlar-vos de gairebé tots els aspectes de la salut, principalment un cas de viure amb raó.

1. Trobeu el vostre saldo

Què significa realment un estil de vida saludable en termes de testosterona? Potser es resumeix millor amb un estudi recent de científics australians. 'Aquest va ser un gran estudi', diu el doctor Jayasena. 'Va classificar els homes segons el seu estil de vida. Com millor ho feien, menys possibilitats tenien de deficiència de testosterona. No tenir mai sal valia un punt. Com era menjar regularment peix gras, fer exercici moderat, tenir un IMC saludable i no fumar ni beure. Totes coses sensates.'

  Viure un estil de vida saludable ajudarà a augmentar els nivells de testosterona

2. Esquivar les drogues

Les drogues, medicinals i altres, poden causar estralls dins del vostre cos. 'Els analgèsics poden interferir amb els neurotransmissors i la glàndula pituïtària, que controla les hormones', diu el professor Hackett. 'Les drogues recreatives, com el cànnabis, l'LSD i la cocaïna, drogues que alteren la química del vostre cervell, també afectaran alguns neurotransmissors bastant crítics'. A menys que us receptin alguna cosa que necessiteu, no feu medicaments, nens.

  Les drogues recreatives poden reduir els nivells de testosterona

Fes les píndoles adequades

Per contra, certs suplements antiinflamatoris i antiansietat, que tenen un efecte positiu sobre els neurotransmissors, poden ajudar a mantenir les coses més equilibrades. S'ha trobat que l'oli de peix i els suplements de vitamina D són els més eficaços. Recordeu que es tracta de prevenir, no de curar.

  Els olis de peix poden ajudar a augmentar els nivells de T

4. Crema una mica de grassa

No és només l'obesitat, sinó també el greix visceral ocult, les coses que envolten els òrgans, el que pot provocar una caiguda dels nivells de T. 'A l'Imperial College, estem observant de prop els efectes de la pèrdua de pes dirigida per als homes amb problemes de fertilitat', diu el doctor Jayasena.

'L'obesitat és el gran enemic, però el greix visceral també ho és. La pèrdua de pes del cinc al 10% podria ser suficient per canviar-ho. Els homes han d'ajudar-se tant com mirar als metges'. Has sentit l'home: puja a la teva bicicleta.

  L'exercici és bo per als teus nivells de testosterona

5. Menja't sa

Quan es tracta de testosterona, el menjar és combustible. 'Totes les hormones depenen del processament per als fabricants. Això vol dir que has de tenir les matèries primeres per a ells i els cofactors que els fan', diu la consultora en nutrició i l'autor de La dieta Dodo , Drew Price.

'Sovint es destaquen els greixos com a necessaris per a la producció de T, però en realitat la majoria de la gent menja més que suficient. L'evidència suggereix que la ingesta baixa de carbohidrats també pot perjudicar la producció, així com el processament i la utilització de T. Però un factor que realment inhibeix la funció hormonal són les calories insuficients'. En altres paraules, menja com un home.

  Una dieta saludable ajudarà a augmentar els nivells de testosterona

6. Perdre una mica de beguda

Anar a la totalitat t'ajudarà a assegurar-te que et quedis total. Però fins i tot ser prudent amb el consum d'alcohol serà beneficiós. 'L'alcohol és, òbviament, un assassí de T', diu Price. 'Curiosament, augmentarà les hormones associades a la producció de T a curt termini, però reduirà la producció total a llarg termini. També redueix la qualitat del son, una deficiència de la qual és un cop de puny que resulta en menys múscul, menys virilitat i més greix'.

  L'alcohol pot reduir dràsticament els nivells de testosterona

7. Spice Things Up

Un consell de despedida: proveu-vos de bitxos. 'Hi ha alguna evidència que suggereix que els aliments picants poden augmentar la testosterona. Però també podria ser el cas que els nois amb nivells més alts de testosterona prefereixin els aliments picants', diu Price. 'No està del tot clar'. Tot i així, no hi ha cap mal afegir una mica de calor a la vostra dieta, fins i tot amb la més mínima possibilitat que pugui condimentar les coses al dormitori a llarg termini.

  Els aliments picants poden augmentar els nivells de testosterona